 VOIMAHARJOITTELU Onko sillä merkitystä miten painavilla painoilla treenataan, minkä mittaisia palautuksia pidetään sarjojen välissä tai montako toistoa tehdään sarjassa? On. Oikeat valinnat riippuvat siitä, mitä ominaisuutta halutaan treenillä kehittää. Halutaanko massaa vai pitäisikö kestävyyden olla paremmalla tasolla? Kiinnostaako olla vahva ja siksi parantaa maksimivoimaa? Pureudutaan aiheeseen tarkemmin. Oikeastaan ennen sitä. Mitä se lihasvoima on ja miksi sitä pitää olla? Voima on lihaksien kykyä tehdä työtä eli aikaansaada liikettä. Se on siis liikkeen perusta. Riittävät voimatasot ja lihaskunto mahdollistavat päivittäiset toiminnot niin työssä kuin harrastuksissa. Nämä auttavat myös vammojen välttämisessä. Sitten sinne voiman osa-alueiden pariin. Voima voidaan jakaa kolmeen osaan ja näistä jokainen vielä kahteen osaan. Kestovoima Kestovoima kuvastaa elimistön kykyä ylläpitää tiettyä voimatasoa mahdollisimman pitkään tai, kun samaa voimatasoa tehdään useampia sarjoja lyhyellä palautuksella. Tyypillistä kestovoimalle on siis suorituksessa käytetty alhainen kuorma sekä sen pitkähkö ajallinen kesto. Kestovoimaharjoittelulla kehitetään mm. harjoituskestävyyttä, verisuonten hiussuonitusta sekä hitaiden (ja osin nopeiden) lihassolujen työtehoa. Kestovoima jaetaan edelleen lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Kestovoimaa harjoitellaan oman kehon painosta alkaen noin 60% saakka yhden toiston maksimipainosta. Toistohaarukka on laaja aina 10–50 toiston välillä. Kevyemmillä painoilla tehtynä harjoittelu on monesti kuntopiirimäisesti toteutettua ja enemmän lihaskestävyyttä kehittävää. Voimakestävyyteen sopii myös ns. paikkaharjoittelu lisäpainoilla sarjapalautuksen ollessa 30-60 sekuntia. Arjessa kestovoimaa tarvitaan vaikkapa lumitöissä. Maksimivoima Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta voimaa, jonka lihas pystyy tuottamaan yksittäisen suorituksen aikana. Maksimivoimaan vaikuttaa pääasiassa lihaksen koko ja sen hermotus. Maksimivoima jaetaan myös kahteen osa-alueeseen: perusvoimaan ja maksimivoimaan. Perusvoimaharjoittelun (hypertrofinen harjoittelu) tarkoituksena on kasvattaa erityisesti lihaksen kokoa ja maksimivoimaharjoittelulla (hermostollinen harjoittelu) taas pyritään lisäämään ja parantamaan lihaksen hermostollisia ominaisuuksia. Perusvoimaharjoittelu toteutetaan 60-80% tasoilla yhden toiston maksimista. Toistoja sarjassa on yleensä 6-12, sarjapalautuksen ollessa 1-3 minuuttia. Maksimivoima puolestaan toteutetaan 90-100% tasoilla yhden toiston maksimista. Toistoja sarjassa 1-3, sarjapalautuksen ollessa 3-5 minuuttia. Asiaa hieman hifistellen voi todeta, että edellisten välimaastossa tehtynä harjoitus on hermostollis-hypertrofinen. Arjen esimerkkinä maksimivoiman osalta toimii kaupasta ostetun hillopurkin kannen ensimmäinen avaus. Nopeusvoima Nopeusvoima kertoo lihaksen kyvystä tuottaa mahdollisimman suuri voimataso lyhyessä ajassa. Kun nopeusvoima jaetaan kahteen eri osa-alueeseen niin silloin puhutaan pikavoimasta ja räjähtävästä voimasta. Voimantuottonopeus on olennainen, joten liike- ja suoritusnopeus pyritään pitämään korkeana. Pikavoiman kehityksen kohde on parantaa nopeiden lihasolujen hermotusta toistuvissa suorituksissa ja räjähtävän voiman lisätä lihassupistuksen tehoa hermotuksen parantumisen kautta. Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään 30-70% painoja yhden toiston maksimista. Pikavoimassa toistot ovat 6-10 ja räjähtävässä voimassa 1-5. Sarjapalautukset molemmissa 3-5 minuuttia. Kun esim. liukastut ja pysytkin pystyssä, kertoo se arkeen siirtyneestä nopeusvoimasta. Vahvoja hetkiä voimailun parissa! |