Itseluottamus rakentuu tekemällä

Moni ajattelee, että itseluottamus tulee ensin ja tekeminen vasta sen jälkeen. Että pitäisi ensin tuntea itsensä varmemmaksi, valmiimmaksi ja rohkeammaksi, jotta voisi aloittaa. Käytännössä asia menee usein juuri toisin päin. Itseluottamus ei yleensä synny odottamalla oikeaa hetkeä. Se rakentuu tekemisen kautta.

Mitä itseluottamus oikeastaan on?
Itseluottamuksesta puhutaan paljon, mutta harvemmin pysähdytään miettimään, mitä sillä oikeastaan tarkoitetaan. Usein se mielletään rohkeudeksi, varmuudeksi tai hyväksi uskoksi omiin kykyihin. Sitä se osittain onkin, mutta käytännössä itseluottamus on paljon arkisempi ja samalla tärkeämpi asia.

Psykologi Albert Banduran ajattelussa lähellä itseluottamusta on käsite self-efficacy, eli minäpystyvyys. Sillä tarkoitetaan ihmisen uskoa omaan kykyynsä toteuttaa ne teot, joita tietty tavoite tai tilanne vaatii. Banduran näkökulma on tärkeä siksi, että siinä itseluottamus ei ole vain hyvä tunne itsestä, vaan usko siihen, että pystyy toimimaan, oppimaan ja selviytymään käytännössä. Tutkimuskirjallisuudessa tämä usko on yhdistetty muun muassa siihen, tarttuuko ihminen haasteisiin, kuinka sinnikkäästi hän jatkaa ja miten hän suhtautuu vastoinkäymisiin.

Toisin sanoen itseluottamus ei tarkoita sitä, ettei jännittäisi, epäilyttäisi tai etteikö välillä tulisi epäonnistumisia. Aito itseluottamus näkyy usein juuri siinä, että uskaltaa toimia myös silloin, kun kaikki ei ole täysin varmaa.

Miten itseluottamus näkyy arjessa?
Arjessa itseluottamus ei yleensä näy suurina eleinä tai äänekkäänä itsevarmuutena. Se näkyy paljon tavallisemmissa tilanteissa. Siinä, uskaltaako aloittaa. Siinä, uskaltaako kysyä neuvoa. Siinä, palaako tauon jälkeen takaisin vai jääkö kiinni ajatukseen siitä, että nyt meni jo pilalle.

Itseluottamus voi näkyä esimerkiksi siinä, että menee kuntosalille, vaikka ei tunne osaavansa kaikkea. Siinä, että tekee harjoituksen, vaikka olo ei olisi täydellinen. Siinä, että ottaa vastaan palautetta ilman että kokee sen romuttavan omaa arvoaan tai kykyään kehittyä.

Heikompi itseluottamus taas voi näkyä arjessa jatkuvana epäilynä, omien kykyjen vähättelynä ja tarpeettomana vertailuna muihin. Asioita jää helposti tekemättä, ei siksi että ihminen ei pystyisi, vaan siksi että hän ei vielä luota itseensä riittävästi. Moni odottaa varmuutta, vaikka juuri tekeminen olisi se, joka loisi sitä.

Tekeminen luo kokemusta, kokemus vahvistaa luottamusta
Itseluottamus vahvistuu, kun ihminen saa kokemuksia siitä, että pystyy. Ei täydellisesti, ei virheettömästi, vaan käytännössä.

Tämä näkyy hyvin liikunnassa. Ensimmäinen treeni voi tuntua epävarmalta. Uudet liikkeet voivat tuntua kömpelöiltä, ja oma olo voi olla vähän ulkopuolinen. Mutta kun menee uudestaan, oppii hieman lisää ja huomaa vähitellen kehittyvänsä, oma tunne muuttuu.

Sama pätee muuhunkin arkeen. Kun tekee asioita, joita ensin epäröi, syntyy näyttöä omalle mielelle. Ja juuri tämä näyttö on yksi itseluottamuksen vahvimmista rakennusaineista. Ei pelkkä ajatus siitä, että ehkä pärjään, vaan kokemus siitä, että pärjäsin.

Tekeminen synnyttää kokemusta. Kokemus synnyttää luottamusta. Ja luottamus vahvistaa halua jatkaa.

Miten itseluottamusta voi vahvistaa?
Itseluottamus ei yleensä vahvistu yhdellä oivalluksella tai yhdellä onnistumisella. Se rakentuu vähitellen, usein yllättävän arkisten asioiden kautta.

Ensimmäinen keino on tehdä asioita riittävän pienellä kynnyksellä. Ei odottaa täydellistä hetkeä tai täydellistä tunnetta, vaan lähteä liikkeelle siitä, mikä on mahdollista nyt. Yksi harjoitus, yksi kävelylenkki tai yksi päätös palata takaisin rutiineihin voi olla paljon tärkeämpi kuin näyttävä alku.

Toinen keino on pitää lupauksia itselleen. Kun päättää tehdä jotain ja myös tekee sen, oma mieli alkaa hiljalleen uskoa siihen, että tähän ihmiseen voi luottaa. Itseluottamus ei ole vain uskoa omiin kykyihin, vaan myös luottamusta omaan toimintaan.

Kolmas keino on opetella realistisempaa sisäistä puhetta. Jos oma tapa puhua itselleen on jatkuvasti lannistava, kriittinen tai vähättelevä, itseluottamuksen on vaikea vahvistua. Kaikkea ei tarvitse kaunistella, mutta itselleen voi puhua rehellisesti ilman että vetää maton omien jalkojen alta.

Neljäs keino on huomata edistyminen. Moni näkee nopeasti sen, mikä jäi tekemättä, mutta ohittaa sen, mikä meni paremmin kuin ennen. Pienet onnistumiset eivät ehkä näytä suurilta ulospäin, mutta ne ovat juuri sitä materiaalia, josta vahvempi itseluottamus rakentuu.

Liikunta voi vahvistaa itseluottamusta yllättävän paljon
Hyvin toteutettu harjoittelu kehittää paljon muutakin kuin kuntoa tai voimaa. Se voi vahvistaa myös suhdetta itseen.
Kun huomaa jaksavansa hieman enemmän kuin ennen, oppivansa uuden liikkeen, palautuvansa paremmin tai pystyvänsä pitämään kiinni sovituista harjoituksista, oma käsitys itsestä alkaa muuttua. Samalla vahvistuu tunne siitä, että omaan oloon ja hyvinvointiin voi oikeasti vaikuttaa.

Tämä on tärkeää, koska itseluottamus ei rakennu vain siitä, mitä ajattelee itsestään. Se rakentuu paljon siitä, mitä kokee tekevänsä ja mihin huomaa kykenevänsä.

Liikunta voi parhaimmillaan opettaa, että kehittyminen ei vaadi täydellistä lähtötilannetta. Se vaatii toistoja, kärsivällisyyttä ja sitä, että jatkaa silloinkin, kun kaikki ei tunnu helpolta. Juuri tämä ajatus siirtyy usein myös salin ulkopuolelle.

Pienet askeleet muuttavat enemmän kuin odottaminen
Moni odottaa yhä sitä hetkeä, jolloin motivaatio on korkealla, olo on varma ja aloittaminen tuntuu helpolta. Ongelma on, että tällainen hetki tulee harvoin valmiina. Paljon useammin muutos alkaa pienestä liikkeestä.

Yksi treeni. Yksi kävelylenkki. Yksi päätös mennä paikalle, vaikka ei olisi täydellinen olo. Yksi viikko, jolloin pitää kiinni muutamasta sovitusta asiasta. Näistä syntyy vähitellen kokemus siitä, että pystyy. Ja juuri siitä itseluottamus alkaa kasvaa.
​Pienet onnistumiset eivät ehkä näytä ulospäin suurilta, mutta niiden vaikutus voi olla yllättävän vahva. Ne luovat perustan, jonka päälle vahvempi itseluottamus rakentuu. Muista: pienestäkin voi kasvaa paljon hyvää.

Kun tekee, oppii. Kun oppii, vahvistuu. Kun vahvistuu, alkaa luottaa itseensä enemmän.

​Hyvää kevättä!