Kehittävän harjoittelun perusteet

Kehittävän harjoittelun perusteet ovat avain tavoitteen saavuttamiseen ja sopivat kaikkeen liikuntaan sen luonteesta riippumatta. Seuraavassa niitä on avattu tiivistetysti yleisesti ja lihasmassan kehittämisen näkökulmasta. Kun nämä periaatteet ymmärtää, se puolestaan auttaa ymmärtämään ja suunnittelemaan harjoittelua.

1. Spesifisyys – harjoittelu lähtee tavoitteesta.
Yleisesti: Keho mukautuu siihen, mihin sitä kuormitetaan.
Lihasmassan näkökulma: Kasvu vaatii voimaharjoittelua ja moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä -  kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto.

2. Säännöllisyys – kehitys syntyy toistosta.
Yleisesti: Harjoittelun hyödyt kertyvät vähitellen ja edellyttävät pitkäjänteisyyttä.
Lihasmassan näkökulma:  On parempi treenata esim. kolme kertaa viikossa säännöllisesti kuin lyhyt jakso isolla harjoittelumäärällä jota seuraa pitkä tauko.

3. Jatkuvuus – treeni elämäntavaksi.
Yleisesti: Harjoittelusta saadut hyödyt syntyvät ajan kanssa.
Lihasmassan näkökulma: Lihaskasvu on hidasta. Vuosien säännöllinen harjoittelu rakentaa asteittain lihasmassaa.

4. Ylikuormitus – ilman haastetta ei ole kehitystä.
Yleisesti: Kehitys edellyttää, että ärsyke on riittävän suuri.
Lihasmassan näkökulma: Sarjojen on oltava niin raskaita, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta (8–12 toistoa).

5. Nousujohteisuus – pienin askelin eteenpäin.
Yleisesti: Sama harjoitus samalla teholla ei riitä loputtomiin.
Lihasmassan näkökulma: Lisää painoja, toistoja tai treenivolyymia ajan myötä. Vaihtele ohjelmaa noin 8 viikon välein.

6. Yksilöllisyys – jokaiselle oma polku.
Yleisesti: Harjoittelu täytyy sovittaa yksilön ominaisuuksiin.
Lihasmassan näkökulma: Harjoitustausta esimerkiksi. Kyseessä on voi olla esim. harjoitusohjelman jako eri päiviin tai sarja- ja liikemäärä.

7. Vaihtelevuus – ärsykkeiden monipuolisuus.
Yleisesti: Vaihtelu ehkäisee kehityksen pysähtymistä.
Lihasmassan näkökulma: Vaihda liikkeitä, järjestystä ja toistomääriä. Supersarjat ja muut tehokeinot antavat uusia kasvusysäyksiä.

8. Palautuminen – kehitys tapahtuu levossa.
Yleisesti: Ilman palautumista ei tapahdu kehitystä.
Lihasmassan näkökulma: Sama lihasryhmä tarvitsee noin 48-72 tuntia palautumista. Lisäksi riittävät yöunet ja terveellinen ravinto ovat välttämättömiä.

9. Kehityksen ylläpito ja hidastuminen.
Yleisesti: Harjoittelun hyödyt katoavat ajan myötä, jos harjoittelu loppuu. Kehitys hidastuu treenivuosien karttuessa.
Lihasmassan näkökulma: Aloittelija voi kehittyä nopeasti, mutta edistyneellä tulokset tulevat hitaammin ja vaativat tarkempaa ohjelmointia. Pitkät tauot taas vähentävät lihasmassaa, joten ylläpitotreeni on tärkeää.

10. FITT – käytännön työkalu.
Yleisesti: FITT-malli kertoo, kuinka usein, kuinka kovaa, kuinka kauan ja millä tavalla kannattaa harjoitella.
Lihasmassan näkökulma:

• Frequency: 3–5 treeniä viikossa
• Intensity: 65–85 % maksimipainosta
• Time: 45–75 minuuttia
• Type: Moninivelliikkeet + apuliikkeet

Lopuksi:
Kehittävän harjoittelun perusteet ovat kuin kartta. Ne kertovat mitä huomioida sekä mihin ja miten suunnata harjoittelua, mutta tulokset syntyvät vasta, kun periaatteet viedään käytäntöön. Lihasmassan kasvattamisessa tämä tarkoittaa säännöllistä ja jatkuvaa vastusharjoittelua, riittävää kuormitusta, nousujohteisuutta, monipuolisuutta, lepoa ja ravintoa. Lisätään vielä, että päivän vireystilan kuunteleminen on tärkeää, joskus kulkee paremmin, joskus on tahmeampaa. Niin se menee ja se on ok. 

Vahvaa syksyä!