Mindfulness – enemmän kuin meditaatiota

Mindfulnessista puhuttaessa mieleen tulee helposti meditaatio, hiljainen huone ja pitkä harjoitus, jossa yritetään olla ajattelematta mitään. Todellisuudessa mindfulness on paljon arkisempi asia. Se on taitoa huomata, mitä tässä hetkessä tapahtuu – omissa ajatuksissa, tunteissa, kehossa ja ympäristössä – ilman että kaikkeen tarvitsee heti reagoida. Ajatusten pysäyttäminen ei ole tavoite. Eikä mielen tarvitse olla tyhjä. Päinvastoin. Tarkoitus on huomata paremmin se, mitä mielessä jo tapahtuu.

Kolme asiaa mindfulnessin ytimessä
Mindfulness voidaan jäsentää kolmeen yksinkertaiseen elementtiin:
1. Tarkkaavaisuus
Huomio suunnataan tietoisesti johonkin: esimerkiksi hengitykseen, kehon tuntemuksiin, ympäristöön tai siihen, mitä juuri sillä hetkellä ollaan tekemässä.
2. Nykyhetki
Mieli liikkuu luonnostaan menneessä ja tulevassa. Pohdimme sitä, mitä tapahtui eilen, ja suunnittelemme jo huomista. Mindfulness harjoittaa kykyä palata siihen, mitä tapahtuu juuri nyt.
3. Hyväksyvä suhtautuminen
Kaikkea havaittua ei tarvitse arvostella hyväksi tai huonoksi. Ajatus, tunne tai kehollinen tuntemus voidaan ensin vain huomata. Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki pitäisi hyväksyä muuttamatta mitään. Kyse on pikemminkin pienestä välistä havainnon ja reagoinnin välillä. Kun huomaamme paremmin, mitä tapahtuu, voimme myös tehdä tietoisempia valintoja.

Mindfulnessia voi harjoitella kahdella tavalla
Mindfulness-harjoittelu voidaan jakaa muodolliseen ja epämuodolliseen harjoitteluun. Muodollinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että harjoitukselle varataan oma aika. Se voi olla esimerkiksi muutaman minuutin hengitysharjoitus, kehon tuntemusten havainnointi tai ohjattu mindfulness-harjoitus. Harjoituksen ei välttämättä tarvitse kestää puolta tuntia. Lyhytkin pysähtyminen voi toimia harjoituksena.

Epämuodollinen harjoittelu tapahtuu puolestaan keskellä tavallista arkea.
Voit esimerkiksi:

• kävellä hetken ilman puhelinta ja huomata ympäristöäsi
• juoda kahvin tekemättä samalla mitään muuta
• kuunnella keskustelukumppania miettimättä jo omaa vastaustasi
• huomata hengityksesi ennen kiireiseen tilanteeseen menemistä
• keskittyä harjoituksessa yhteen liikkeeseen sen sijaan, että ajatukset ovat jo seuraavassa tehtävässä.

 
Juuri epämuodollinen harjoittelu tekee mindfulnessista mielestäni erityisen kiinnostavan. Läsnäoloa ei tarvitse erottaa muusta elämästä. Sitä voi harjoitella siellä, missä elämä muutenkin tapahtuu.

Miksi läsnäolo on nykyarjessa vaikeaa?
Huomiostamme kilpaillaan jatkuvasti. Puhelin ilmoittaa uudesta viestistä. Sähköposti odottaa vastausta. Kalenteri muistuttaa seuraavasta tehtävästä. Samalla yritämme ehkä keskustella, syödä tai tehdä töitä. Usean asian samanaikainen tekeminen tuntuu joskus tehokkaalta, mutta huomio joutuu todellisuudessa siirtymään tehtävästä toiseen.

Sama tapahtuu myös vapaa-ajalla. Televisiota katsellessa selaamme puhelinta ja lenkillä kuuntelemme viestejä, podcasteja tai työasioita. Kaikessa tässä ei ole mitään väärää. Ongelma syntyy lähinnä silloin, jos mieli ei koskaan saa mahdollisuutta olla hetken yhdessä asiassa.

Mindfulness tarjoaa vastapainoksi harjoituksen, jossa huomio palautetaan yhä uudelleen nykyhetkeen. Ja juuri sana harjoitus on tärkeä. Keskittymisen harhailu ei tarkoita epäonnistumista. Se hetki, jolloin huomaat ajatusten lähteneen omille teilleen ja palautat huomiosi takaisin, on itse asiassa osa harjoittelua.

Entä stressi ja palautuminen?
Mindfulnessia on tutkittu paljon erityisesti stressin ja psykologisen hyvinvoinnin yhteydessä. Tutkimuksissa mindfulness-pohjaisista menetelmistä on löydetty hyötyjä muun muassa koetun stressin ja joidenkin hyvinvointiin liittyvien tekijöiden kannalta. Se ei kuitenkaan tarkoita, että mindfulness olisi ratkaisu kaikkeen. Jos elämässä on jatkuvasti liian suuri kuormitus, ei hengitysharjoitus poista kuormituksen syytä. Jos palautumiselle ei ole aikaa, sitä ei voi kokonaan korvata olemalla hetken tietoisesti läsnä.

Mindfulness voi kuitenkin auttaa tunnistamaan aikaisemmin, mitä itsessä tapahtuu. Olenko jatkuvasti kiireessä? Pidätänkö hengitystäni? Ovatko hartiat koko ajan jännittyneet? Pyöriikö mielessä sama asia uudelleen ja uudelleen? Jos emme huomaa omaa kuormitustamme, siihen on vaikea myöskään vaikuttaa.
 
Mindfulness myös harjoitteluun
Läsnäolon taito sopii hyvin myös liikuntaan. Harjoituksessa huomio voidaan suunnata esimerkiksi liikkeen hallintaan, hengitykseen, lihasten työskentelyyn tai siihen, miltä kuormitus tänään tuntuu. Tämä ei tarkoita jokaisen tuntemuksen ylianalysointia. Pikemminkin päinvastoin.

Sen sijaan, että harjoitus suoritetaan automaattisesti läpi, välillä pysähdytään huomaamaan, mitä ollaan tekemässä. Urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa mindfulness-harjoittelulla on havaittu mahdollisia hyötyjä esimerkiksi tarkkaavaisuuteen, flow-kokemukseen ja joihinkin suorituskykyyn liittyviin tekijöihin. Tutkimustulokset eivät kuitenkaan ole kaikilta osin yhtenäisiä, joten mindfulnessia ei kannata nähdä uutena suorituskyvyn pikakeinona. Se on yksi psyykkisen harjoittelun työkalu muiden joukossa.

Kokeile minuutin harjoitusta
Mindfulnessin kokeilemiseen ei tarvita sovellusta, erityistä paikkaa eikä pitkää harjoitusta. Kokeile tätä: Pysähdy minuutiksi. Huomaa ensin, missä olet. Vie sen jälkeen huomio hengitykseesi. Älä muuta sitä tarkoituksella. Huomaa vain sisäänhengitys ja uloshengitys. Tunnustele sitten hetken kehoa. Missä tunnet rentoutta? Missä ehkä jännitystä? Jos ajatuksesi lähtevät muualle, huomaa se ja palauta huomio rauhallisesti hengitykseen. Siinä kaikki. Tavoitteena ei ole saavuttaa erityistä tunnetilaa. Harjoittelit vain olemaan hetken tietoisemmin siinä, missä jo olit.
 
Läsnäolo ei tarkoita pysähtymistä paikalleen
Hyvinvointiin liittyvässä keskustelussa etsimme helposti uusia menetelmiä, ohjelmia ja ratkaisuja. Joskus hyödyllinen taito voi kuitenkin olla paljon yksinkertaisempi: huomata paremmin, mitä juuri nyt tapahtuu. Kun opimme huomaamaan hieman paremmin ajatuksiamme, tunteitamme, kehoamme ja omaa toimintaamme, meille syntyy myös mahdollisuus valita hieman tietoisemmin, mitä teemme seuraavaksi. Ja joskus yksi tietoisempi hetki on aivan riittävä alku.

Hyvää syyskuuta!
​