Pitääkö treeniohjelmaa vaihtaa?

Uusi treeniohjelma tuntuu usein innostavalta. Uudet liikkeet, erilaiset sarjat ja uudenlainen tapa harjoitella tuovat tekemiseen vaihtelua ja uutta virtaa. Samalla törmää helposti ajatukseen, että ohjelmaa pitäisi vaihtaa säännöllisesti, jotta keho ei ”totu” harjoitteluun.

Mutta tarvitseeko toimivaa treeniohjelmaa todella vaihtaa esimerkiksi kuuden tai kahdeksan viikon välein? Ei välttämättä. Jos harjoittelu tuottaa edelleen tulosta, liikkeet sopivat sinulle ja tekeminen etenee, ohjelman vaihtamiselle ei ole kiirettä. Usein parempi ratkaisu on kehittää toimivaa ohjelmaa kuin aloittaa jatkuvasti uudelleen. Lihakset eivät nimittäin tiedä, että kalenterissa vaihtui kuukausi.

Ohjelma ei vanhene kalenterin perusteella
Kuuden tai kahdeksan viikon harjoittelujakso voi olla hyvä tapa rytmittää harjoittelua, mutta tärkeämpää on tarkastella sitä, tapahtuuko edelleen kehitystä ja vastaako ohjelma tavoitettasi.

Kehitys ei tarkoita pelkästään suurempia painoja. Samalla kuormalla voi syntyä enemmän toistoja, tekniikka voi parantua, liikerata kasvaa tai aikaisemmin raskaalta tuntunut harjoitus sujua hallitummin. Kaikki nämä voivat kertoa siitä, että harjoittelu toimii.

Tutkimusnäyttö tukee ajatusta siitä, ettei tuloksellinen voimaharjoittelu vaadi jatkuvasti uusia tai entistä monimutkaisempia ohjelmia. Voimaa ja lihasmassaa voidaan kehittää monenlaisilla ohjelmilla. Olennaista on, että harjoittelu on tavoitteeseen sopivaa ja kehittyy harjoittelijan mukana.

Jos siis kehityt, ohjelma tekee edelleen tehtävänsä.

Ennen uutta ohjelmaa kannattaa ajatella progressiota
Kun kehitys alkaa hidastua, ensimmäisen ratkaisun ei tarvitse olla kokonaan uusi ohjelma. Usein riittää, että harjoittelun kuormitusta muutetaan vähitellen. Tätä kutsutaan progressioksi.

Progressio voi tarkoittaa hieman suurempaa kuormaa, useampia toistoja tai sarjoja, parempaa suoritustekniikkaa tai haastavampaa liikevariaatiota. Oleellista on, että muutokselle on jokin peruste. Kaikkia säätimiä ei tarvitse vääntää yhtä aikaa kaakkoon.

Jos esimerkiksi teet jalkaprässiä kolme 8–12 toiston sarjaa ja saat lopulta kaikissa sarjoissa hyvällä tekniikalla 12 toistoa, kuormaa voidaan hieman lisätä. Toistot putoavat hetkeksi alemmas ja niitä rakennetaan uudelleen ylöspäin.

Liike ei vaihtunut, mutta harjoittelu eteni. Harjoittelun ei tarvitse näyttää avaruustieteeltä ollakseen tehokasta.

Seuraa myös kehitystä
Jotta tiedät, toimiiko ohjelma, harjoittelusta kannattaa pitää jonkinlaista kirjaa. Painojen, sarjojen ja toistojen merkitseminen riittää jo pitkälle.

Jos samalla painolla syntyy enemmän toistoja tai aikaisemmin raskas kuorma liikkuu nyt paremmin, kehitystä on tapahtunut. Muisti on melko huono harjoituspäiväkirja – muutaman viikon päästä on yllättävän vaikea muistaa, mitä salilla oikeasti tuli tehtyä.

Milloin ohjelmaa kannattaa muuttaa?
Jos kehitys on pysähtynyt pidemmäksi aikaa, kannattaa selvittää, mistä se johtuu. Syynä ei välttämättä ole itse ohjelma. Uni, ravinto, stressi, palautuminen ja muu elämäntilanne vaikuttavat siihen, kuinka hyvin harjoittelu kulkee.

Ohjelmaa kannattaa tarkastella myös silloin, kun tavoite tai elämäntilanne muuttuu tai jokin liike ei enää sovi. Esimerkiksi uuden juoksuharrastuksen aloittaminen voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon voimaharjoittelua kannattaa tehdä.

Myös mielekkyydellä on merkitystä. Paperilla täydellinen ohjelma ei ole kovin täydellinen, jos sitä ei tee. Jos salille lähteminen alkaa tuntua viikosta toiseen hammaslääkäriajan varaamiselta, pieni vaihtelu voi tehdä hyvää.

Vaihtelua sopivasti, ei vaihtelun vuoksi
Harjoitteluun kuuluu vaihtelu, mutta enemmän vaihtelua ei automaattisesti tarkoita parempaa harjoittelua. Jos liikkeet vaihtuvat jatkuvasti, oman kehityksen seuraaminen vaikeutuu.

Tutkimuksissa suunnitelmallisesta harjoitteiden vaihtelusta on havaittu voivan olla hyötyä, mutta jatkuva ja sattumanvarainen vaihtaminen ei näyttäisi tuovan samanlaista etua. Vaihtelulla pitäisi siis olla tarkoitus.

Hyvässä ohjelmoinnissa on tasapaino pysyvyyden ja muutoksen välillä: riittävästi pysyvyyttä, jotta kehitystä voidaan rakentaa ja seurata, ja riittävästi muutosta silloin, kun sille on tarvetta.

Entä periodisointi?
Periodisointi tarkoittaa harjoittelun suunnitelmallista jaksottamista. Harjoittelun määrää, kuormaa ja painotuksia voidaan muuttaa eri jaksoilla tavoitteen mukaan.

Tutkimusten perusteella jaksottamisesta voi olla hyötyä erityisesti voiman kehittämisessä. Tavallisen kuntoilijan ei kuitenkaan tarvitse rakentaa harjoittelustaan monimutkaista palapeliä vain siksi, että sellainen kuulostaa ammattimaiselta.

Mitä tavoitteellisempaa harjoittelu on, sitä enemmän ohjelmoinnin yksityiskohdilla voi olla merkitystä. Perusta säilyy silti samana: säännöllisyys, sopiva kuormitus ja vähitellen etenevä harjoittelu.

Ohjelma tehdään ihmiselle
Hyvän ohjelman pitäisi huomioida tavoite, harjoittelutausta, käytettävissä oleva aika, palautuminen, mahdolliset rajoitteet ja ennen kaikkea ihminen, joka ohjelmaa tekee.

Kaksi samaa tavoitetta tavoittelevaa ihmistä voivat tarvita hyvin erilaiset ohjelmat. Ohjelman onnistumista ei siksi pitäisi arvioida sen perusteella, kuinka hienolta se näyttää paperilla, vaan sen perusteella, mitä se saa aikaan käytännössä.

Älä vaihda toimivaa vain vaihtamisen vuoksi
Jos nykyinen ohjelmasi tuottaa edelleen kehitystä, sinun ei tarvitse vaihtaa sitä vain siksi, että olet tehnyt sitä jo pari kuukautta. Jos kehitys hidastuu, selvitä ensin miksi ja mieti sen jälkeen, mitä todella tarvitsee muuttaa.

Joskus tarvitaan uusi liike. Joskus harjoitusmäärää pitää muuttaa. Joskus riittää pieni lisäys kuormaan. Joskus paras ratkaisu on jatkaa samalla ohjelmalla vielä muutama viikko. Ja joskus tarvitaan uusi ohjelma.

Usein tulokset syntyvät lopulta varsin arkisesta asiasta: tehdään riittävän pitkään oikeita asioita ja kehitetään niitä vähitellen.

Hyvä treeniohjelma ei ole sellainen, jota vaihdetaan jatkuvasti. Hyvä treeniohjelma on sellainen, jota voidaan kehittää.