Tasapaino kuuluu harjoitteluun

Tasapaino on hieman huomaamaton ominaisuus. Sitä ei yleensä ajattele silloin, kun se toimii hyvin. Sen merkityksen voi huomata tavallisessa arjen tilanteessa. Sukkaa jalkaan vetäessä käsi hakeutuu seinään, metsäpolulla askel muuttuu varovaisemmaksi tai penkiltä alas astuminen tuntuu aikaisempaa epävarmemmalta. Tämä ei vielä tarkoita, että tasapainossa olisi varsinainen ongelma. Usein keho ei vain ole pitkään aikaan joutunut tekemään tehtäviä, joissa tasapainoa todella tarvitaan.

Kestävyyttä kehitetään esim. pyöräilemällä ja juoksemalla. Voimaa harjoitellaan kuntosalilla. Tasapainon puolestaan oletetaan helposti säilyvän mukana itsestään. Aina näin ei käy.

Hyvä tasapaino edellyttää useiden järjestelmien yhteistyötä. Näkö auttaa hahmottamaan ympäristöä. Sisäkorvan tasapainoelin tunnistaa pään liikkeitä ja asentoa. Lihasten, nivelten ja jänteiden aistimukset kertovat, missä asennossa keho on. Aivot kokoavat tiedon ja ohjaavat lihaksia reagoimaan tilanteeseen.

Tasapaino ei tarkoita pelkästään yhdellä jalalla seisomista
Kun tasapainoharjoittelu mainitaan, monelle tulee mieleen yhdellä jalalla seisominen silmät kiinni tai tasapainolaudalla horjuminen. Tasapaino on kuitenkin paljon enemmän. Sitä tarvitaan aina, kun kehon painopiste liikkuu tai alusta muuttuu. Kävely, portaiden nousu, kääntyminen, kumartuminen, kurkottaminen ja tavaroiden kantaminen vaativat kaikki tasapainoa. Myös kuntosaliharjoittelu edellyttää sitä. Kyykyssä kehon pitää pysyä hallinnassa, askelkyykyssä paino siirtyy jalalta toiselle ja vapailla painoilla harjoiteltaessa asentoa täytyy ylläpitää koko liikkeen ajan.

Hyvä tasapaino ei tarkoita sitä, ettei keho koskaan horjuisi. Tasapaino näkyy siinä, että keho huomaa horjahduksen ja osaa korjata tilanteen. Asento elää jatkuvasti hieman, vaikka ulospäin näyttäisi siltä, että ihminen seisoo täysin paikallaan. Tavoitteena ei siis ole ”jäykkyys”, vaan hallittu mukautuminen.

Miksi tasapaino muuttuu?
Ikääntyminen vaikuttaa vähitellen lihasvoimaan, reaktionopeuteen, näköön ja kehon asentoa välittäviin aistimuksiin. Muutos ei kuitenkaan tapahdu kaikilla samalla tavalla, eikä pelkkä ikä ratkaise tasapainoa. Myös sillä on merkitystä, millaisia asioita arjessa ja harjoittelussa tehdään. Jos päivät kuluvat pääasiassa istuen ja liikkuminen tapahtuu aina tasaisella alustalla, keho kohtaa melko vähän tilanteita, joissa sen pitäisi reagoida nopeasti tai hallita painonsiirtoja.

Tasapainoon voivat vaikuttaa myös jalkojen lihasvoima, nilkkojen ja lonkkien liikkuvuus, kipu, aikaisemmat vammat, pitkä liikkumattomuusjakso sekä näön tai tuntoaistin muutokset. Myös luottamus omaan liikkumiseen on tärkeä osa kokonaisuutta. Jos ihminen alkaa varoa liikettä tai pelätä horjahtamista, liikkuminen voi vähitellen muuttua jäykäksi ja varovaiseksi.

Jalkojen voima on tasapainon tärkeä perusta
Tasapainoa yritetään joskus kehittää pelkästään seisomalla mahdollisimman epävakaalla alustalla. Samalla voi jäädä huomaamatta, että keho tarvitsee myös voimaa korjatakseen asentoa. Jos jalat väsyvät nopeasti, tuolilta nouseminen tuntuu raskaalta tai portaissa joutuu vetämään itseään kaiteen avulla, tasapainoharjoittelun rinnalle tarvitaan todennäköisesti voimaharjoittelua.

Hyödyllisiä liikkeitä voivat olla esimerkiksi:

• tuolilta nousut
• kyykkyharjoitukset
• penkille nousut
• askelkyykkyjen erilaiset versiot
• maastavetoliikkeet
• pohkeiden vahvistaminen
• painojen tai kauppakassien kantaminen

Liikkeiden ei tarvitse aluksi olla raskaita tai monimutkaisia. Tärkeämpää on, että ne tehdään hallitusti ja harjoittelun vaativuus vastaa tekijän voimatasoa. Kun jaloissa on enemmän voimaa, kehon hallintaan jää enemmän liikkumavaraa. Voima ei yksin ratkaise tasapainoa, mutta se muodostaa sille vahvan perustan.

Harjoittelun pitää haastaa sopivasti
Tasapaino kehittyy vain, jos sitä haastetaan. Harjoituksen ei kuitenkaan tarvitse näyttää sirkustempulta ollakseen tehokas. Sopivassa harjoituksessa keho joutuu tekemään pieniä korjausliikkeitä, mutta suoritus säilyy turvallisena.

Tasapainoharjoitusta voidaan vaikeuttaa esimerkiksi:

• kaventamalla jalkojen asentoa
• nostamalla toinen jalka kevyesti alustasta
• lisäämällä käsien liikkeitä tai kurkotuksia
• muuttamalla katseen tai pään suuntaa
• harjoittelemalla eteen, taakse ja sivulle tehtäviä askelia
• lisäämällä kantamista
• muuttamalla liikkeen nopeutta
• harjoittelemalla kääntymisiä ja suunnanmuutoksia

UKK-instituutin mukaan tasapainoa voidaan harjoittaa läpi elämän. Harjoittelun yksilöllisyys on erityisen tärkeää silloin, kun tasapaino on jo selvästi heikentynyt. Harjoituksen vaativuutta ei siis ratkaise se, mikä näyttää haastavalta, vaan se, mikä on harjoittelijalle turvallista ja tarkoituksenmukaista.

Tasapainotyyny ei ole taikamatto
Tasapainotyynyillä, -laudoilla ja muilla epävakailla välineillä voi olla oma paikkansa harjoittelussa. Ne eivät kuitenkaan tee harjoituksesta automaattisesti parempaa. Pelkkä näyttävä horjuminen ei vielä tarkoita, että harjoitus kehittäisi juuri niitä ominaisuuksia, joita arjessa tarvitaan. Joskus näyttää siltä, että harjoittelijan lisäksi tasapainoa yrittävät löytää myös lauta, painot ja vieressä seisova valmentaja. Useimmiten tasapainoa tarvitaan liikkeessä, ei paikallaan pehmeän tyynyn päällä seistessä.
 
Harjoittelun kannattaa muistuttaa todellista elämää
Valmennuksessa harjoitusten tarkoitus ei ole ainoastaan näyttää haastavilta. Niillä pitäisi olla yhteys siihen, mitä ihminen haluaa pystyä tekemään paremmin. Metsässä liikkuva tarvitsee hieman erilaista harjoittelua kuin henkilö, jolle tärkeintä on selviytyä portaista ja päivittäisistä asioinneista. Mailapelejä harrastava tarvitsee nopeita suunnanmuutoksia, kun taas kuntosaliharjoittelija voi tarvita parempaa kehonhallintaa vapailla painoilla.

Tasapainolle ei aina tarvitse varata erillistä pitkää harjoitusta. Sitä voidaan sisällyttää  alkulämmittelyyn, voimaharjoitteluun tai kotiharjoitukseen. Tällainen kokonaisuus kehittää tasapainon lisäksi jalkojen voimaa, kehonhallintaa ja varmuutta liikkumiseen. Harjoittelussa voidaan yhdistää tukevalla alustalla tehtäviä voimaliikkeitä ja harjoituksia, joissa painopiste liikkuu tai kehon asentoa joudutaan korjaamaan. Näin tasapainoharjoittelu ei jää irralliseksi osaksi, vaan tukee koko harjoittelun tavoitetta.

Tasapaino tuo liikkumiseen vapautta ja varmuutta.