 Pienet teot ja niiden säännöllinen toistaminen ovat terveyden ja kunnon kannalta tärkeitä, koska ne muodostavat pitkällä aikavälillä merkittäviä vaikutuksia. Puhutaan kumulatiivisesta vaikutuksesta. Ne myös muodostavat kestävän pohjan niin hyvinvoinnille kuin muutokselle sitä kohti. Tässä muutama keskeinen syy.
1. Johdonmukaisuus – Yksittäinen rankka treeni ei tuo pysyviä tuloksia, mutta päivittäiset pienet valinnat, kuten portaiden käyttäminen hissin sijaan tai terveellisemmän välipalan valitseminen, rakentavat pitkän aikavälin terveyttä. 2. Tottumusten voima – Pienistä päivittäisistä teoista muodostuu ajan myötä tapoja, jotka muuttuvat osaksi arkea ilman, että niitä tarvitsee erikseen miettiä. 3. Pienet teot kumuloituvat – Säännöllisesti tehdyt pienet parannukset johtavat isoihin tuloksiin ja vaikutukset ovat pitkäaikaisia. 4. Helppo ylläpitää – Suuret elämänmuutokset ovat usein vaikeita toteuttaa ja vielä vaikeampia pitää yllä. Pienten muutosten tekeminen on helpompaa, eivätkä ne tunnu ylivoimaisilta. 5. Jatkuvuus – Pieniä tekoja on helppo jatkaa ja tarvittaessa lisätä. Näin ne lisäävät motivaatiota ja jatkuvuutta. Joitakin esimerkkejä. Liikunta
Käytännössä siis pienet, säännöllisesti toistetut teot toimivat kuin korkoa korolle -periaate. Säännöllisyys tekee niistä voimakkaita terveyden ja kunnon kehittäjiä ja ylläpitäjiä. Riippumatta omasta tavasta ja aktiivisuudesta huolehtia itsestään tai tehdä asioita yleensä niin pikkujutut on hyvä muistaa. Kokonaisvaikutus on valtava. Nauti pienistä teoista!  Onko sana resilienssi tuttu? Mitä se tarkoittaa? Miksi se on tärkeä? Miten sitä voi kehittää?
Resilienssi tarkoittaa psyykkistä palautumiskykyä – kykyä sopeutua, selviytyä ja palautua elämän haasteista, stressistä ja vastoinkäymisistä. Se ei tarkoita stressin tai vaikeuksien puutetta, vaan joustavuutta, vahvuutta ja sopeutumista haastavissakin tilanteissa. Resilienssiä voi kehittää ja vahvistaa läpi elämän. Se auttaa säilyttämään henkisen terveyden ja hyvinvoinnin elämän varrella sattuvissa pienemmissä ja isommissa myrskyissä. Vinkkejä resilienssin vahvistamiseksi. 1. Itsetuntemus: Ymmärryksen kehittäminen omista vahvuuksista, heikkouksista, tunteista ja reaktioista. Tämä voi tapahtua vaikkapa päiväkirjan pitämisen tai meditaation avulla. 2. Sosiaalinen tuki: Vahvat ihmissuhteet ja tukiverkosto ovat erittäin tärkeitä resilienssin kannalta. Yhteisöllisyys auttaa käsittelemään vastoinkäymisiä ja tarjoaa tukea. 3. Positiivinen ajattelu ja optimismi: Haasteiden katsominen mahdollisuuksina oppimiseen ja kasvuun. Tämä ei tarkoita realiteettien kieltämistä, vaan enemmänkin tilanteiden tarkastelua eri näkökulmista. Ole armollinen itsellesi ja harjoittele myös kiitollisuutta. 4. Stressinhallinta ja itsehoito: Tehokkaiden tapojen oppiminen hallita stressiä, kuten hengitysharjoitukset, rentoutusharjoitukset ja mindfulness. Liikunta, hyvä ravitsemus ja riittävä uni tukevat henkistä jaksamista. 5. Ongelmanratkaisutaidot ja suunnitelmallisuus: Taito tunnistaa ongelmat ja pilkkoa ne pienempiin osiin sekä kykyä hakea konkreettisia ratkaisuja. Taito hyväksyä tilanteet, joihin et voi vaikuttaa vahvistaminen ja vastaavasti keskittyminen niihin, joihin voit vaikuttaa. 6. Joustavuus ja mukautuvuus: Harjoittelu hyväksymään muutoksia ja sopeutumaan uusiin tilanteisiin. Tämä voi tarkoittaa myös vanhojen tottumusten tai ajattelutapojen tarkistamista. 7. Tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen: Realististen tavoitteiden asettaminen ja työskentely niiden eteen. Tämä antaa tunteen hallinnasta ja edistymisestä, mikä vahvistaa resilienssiä. Oman merkityksen löytäminen. 8. Oppiminen menneistä kokemuksista: Analysoimalla menneitä vastoinkäymisiä ja oppimalla niistä auttaa tulevissa haasteissa. Resilienssi vahvistuu, kun pystyt käsittelemään aiempia kokemuksia ja ottamaan opit mukaan tulevaisuuteen. Resilienssin vahvistaminen on prosessi, joka vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Jokaisen on löydettävä itselleen sopivat menetelmät ja harjoitukset. Varmaa on, että se kannattaa.  Mikä ihmeen HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) on korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jossa vuorotellaan lyhyitä, kovatehoisia harjoitusjaksoja ja lyhyitä palautumisjaksoja. Tyypillisesti ne kestävät 15–30 minuuttia ja niiden aikana syke nousee nopeasti lähelle maksimia. HIIT-harjoittelun tarkoituksena on tuottaa suurempi harjoitusmäärä korkealla harjoitusteholla kuin harjoitus yhtämittaisesti toteutettuna olisi mahdollista. HIIT-harjoitus sisältää varsinaisen työosuuden lisäksi alku- ja loppuverryttelyt. HIIT-harjoitukset ovat tunnetusti raskaita, joten yleensä on hyvä, että harjoittelutaustaa on jo jonkin verran. Toisaalta HIIT-treeniä voi tehdä myös kevyempänä, jolloin se sopii myös liikuntaa aloitteleville. Jokainen haastaa itseään omalla tasollaan. HIIT-harjoitukset ovat monesti hyvä ottaa mukaan ohjatusti, jolloin on helpompi päästä tähän harjoitustapaan kiinni niin rasitustasollisesti (kesto ja määrä) kuin teknisesti (liikkeet ja välineet). HIIT-harjoituksen lyhyt kesto mahdollistaa tehokkaan harjoittelun kiireisenkin arjen keskellä. Se tuo monipuolisuutta tavanomaiseen harjoitteluun. Se on erityisen tehokas ja kehittävä harjoitusmuoto. Useasti harjoituksen jälkeen tulee loistava fiilis ja onnistumisen tunne. Se on helposti toteuttavissa paikasta tai välineistä riippumatta. HIIT-harjoittelun tutkittuja terveysvaikutuksia ovat esimerkiksi:
Muistutus. Siitä huolimatta, että HIIT-harjoittelulla on paljon hyviä puolia niin sen tarpeellisuus on hyvä arvioida aina henkilökohtaisesti. On tärkeä myös muistaa, että kovatehoinen harjoittelu vaatii aina hyvän palautumisen ja vastapainoksi myös kevyempiä harjoituksia. Hyviä treenihetkiä!  Uudenvuodenlupaukset ovat perinne, jossa ihmiset asettavat itselleen tavoitteita ja päämääriä seuraavalle vuodelle. Niilläkin on sekä hyviä että huonoja puolia, ja niiden hyödyllisyyttä kannattaa harkita omien tarpeiden ja elämäntilanteen perusteella, jotta ne oikeasti palvelevat tarkoitustaan.
Hyviä puolia:
Haasteita:
Miten tehdä onnistunut uudenvuodenlupaus? Vinkkejä:
Hyvä uudenvuodenlupaus on parhaimmillaan voimakas työkalu elämän parantamiseen, mutta se siis vaatii suunnittelua ja realistista lähestymistapaa, jotta siitä tulee merkityksellinen ja kestävä. Onnistunut lupaus ei ole vain päätös, vaan jatkuva prosessi, joka vaatii johdonmukaisia pieniä tekoja. Lupaa itsellesi muutos, ei täydellisyyttä!  VOIMAHARJOITTELU Onko sillä merkitystä miten painavilla painoilla treenataan, minkä mittaisia palautuksia pidetään sarjojen välissä tai montako toistoa tehdään sarjassa? On. Oikeat valinnat riippuvat siitä, mitä ominaisuutta halutaan treenillä kehittää. Halutaanko massaa vai pitäisikö kestävyyden olla paremmalla tasolla? Kiinnostaako olla vahva ja siksi parantaa maksimivoimaa? Pureudutaan aiheeseen tarkemmin. Oikeastaan ennen sitä. Mitä se lihasvoima on ja miksi sitä pitää olla? Voima on lihaksien kykyä tehdä työtä eli aikaansaada liikettä. Se on siis liikkeen perusta. Riittävät voimatasot ja lihaskunto mahdollistavat päivittäiset toiminnot niin työssä kuin harrastuksissa. Nämä auttavat myös vammojen välttämisessä. Sitten sinne voiman osa-alueiden pariin. Voima voidaan jakaa kolmeen osaan ja näistä jokainen vielä kahteen osaan. Kestovoima Kestovoima kuvastaa elimistön kykyä ylläpitää tiettyä voimatasoa mahdollisimman pitkään tai, kun samaa voimatasoa tehdään useampia sarjoja lyhyellä palautuksella. Tyypillistä kestovoimalle on siis suorituksessa käytetty alhainen kuorma sekä sen pitkähkö ajallinen kesto. Kestovoimaharjoittelulla kehitetään mm. harjoituskestävyyttä, verisuonten hiussuonitusta sekä hitaiden (ja osin nopeiden) lihassolujen työtehoa. Kestovoima jaetaan edelleen lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Kestovoimaa harjoitellaan oman kehon painosta alkaen noin 60% saakka yhden toiston maksimipainosta. Toistohaarukka on laaja aina 10–50 toiston välillä. Kevyemmillä painoilla tehtynä harjoittelu on monesti kuntopiirimäisesti toteutettua ja enemmän lihaskestävyyttä kehittävää. Voimakestävyyteen sopii myös ns. paikkaharjoittelu lisäpainoilla sarjapalautuksen ollessa 30-60 sekuntia. Arjessa kestovoimaa tarvitaan vaikkapa lumitöissä. Maksimivoima Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta voimaa, jonka lihas pystyy tuottamaan yksittäisen suorituksen aikana. Maksimivoimaan vaikuttaa pääasiassa lihaksen koko ja sen hermotus. Maksimivoima jaetaan myös kahteen osa-alueeseen: perusvoimaan ja maksimivoimaan. Perusvoimaharjoittelun (hypertrofinen harjoittelu) tarkoituksena on kasvattaa erityisesti lihaksen kokoa ja maksimivoimaharjoittelulla (hermostollinen harjoittelu) taas pyritään lisäämään ja parantamaan lihaksen hermostollisia ominaisuuksia. Perusvoimaharjoittelu toteutetaan 60-80% tasoilla yhden toiston maksimista. Toistoja sarjassa on yleensä 6-12, sarjapalautuksen ollessa 1-3 minuuttia. Maksimivoima puolestaan toteutetaan 90-100% tasoilla yhden toiston maksimista. Toistoja sarjassa 1-3, sarjapalautuksen ollessa 3-5 minuuttia. Asiaa hieman hifistellen voi todeta, että edellisten välimaastossa tehtynä harjoitus on hermostollis-hypertrofinen. Arjen esimerkkinä maksimivoiman osalta toimii kaupasta ostetun hillopurkin kannen ensimmäinen avaus. Nopeusvoima Nopeusvoima kertoo lihaksen kyvystä tuottaa mahdollisimman suuri voimataso lyhyessä ajassa. Kun nopeusvoima jaetaan kahteen eri osa-alueeseen niin silloin puhutaan pikavoimasta ja räjähtävästä voimasta. Voimantuottonopeus on olennainen, joten liike- ja suoritusnopeus pyritään pitämään korkeana. Pikavoiman kehityksen kohde on parantaa nopeiden lihasolujen hermotusta toistuvissa suorituksissa ja räjähtävän voiman lisätä lihassupistuksen tehoa hermotuksen parantumisen kautta. Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään 30-70% painoja yhden toiston maksimista. Pikavoimassa toistot ovat 6-10 ja räjähtävässä voimassa 1-5. Sarjapalautukset molemmissa 3-5 minuuttia. Kun esim. liukastut ja pysytkin pystyssä, kertoo se arkeen siirtyneestä nopeusvoimasta. Vahvoja hetkiä voimailun parissa!  Liikunta tuo elämään virtaa ja voimaa,
keho herää, sydän sykkii toivoa soivaa. Keho ja mieli vahvistuvat matkalla tällä, liike vie eteenpäin, ei ole sijaa epäilyllä. Valmentaja rinnalla, kuin kompassi kädessä, ohjaa suuntaan oikeaan, jos se katoaa säätäessä. Hän näkee potentiaalin, vaikka et aina itse näkisi, rohkaisee jatkamaan, jos usko hetkeksi hämärtyisi. Yhteiset treenit, hiki ja nauru sekoittuu, valmentajan sanat syvälle sydämeen juurtuu. Tuki ja kannustus jokaisella hetkessä tässä, voitetaan haasteet askel askeleelta menestyksessä. Hiki helmeilee, ei haittaa lain, keho kiittää liikkeestä, hyvältä se tuntuu vain. Tämä on polku, jossa jokainen askel kantaa, kohti huippua, joka loistaa ja antaa. Kun onnistuminen treenaten saavutetaan, kasvaa ilo suureksi, se tuntuu koko maailmaan. Hyvänolon tunne sytyttää liekin, se motivoi ja katsotaan mihin se viekin.  Psyykkinen valmennus on noussut pinnalle voimakkaasti muutamien viimeisten vuosien aikana. Usein se liitetään urheiluun ja johtavassa asemassa oleviin henkilöihin. Psyykkiseen valmennukseen liittyviä kysymyksiä, joita kuulee ihmisten pohtivan: Mitä se on? Miksi? Minulle? Mitä se pitää sisällään? Olennaisia kysymyksiä, joihin tämä blogiteksti antaa vastauksia.
Mitä se on? Se on yksilön psyykkisten taitojen kehittämistä esim. kuinka motivoitua ja luottaa itseensä? Kuinka päästä huippusuoritukseen? Se on psyykkisen kokonaisuuden ymmärtämistä ja soveltamista. Se on laadun lisäämistä päivittäiseen tekemiseen. Miksi? Vastaus on selkeä. Psyykkiset taidot tukevat ja kehittävät hyvinvointia, suoritustasoa sekä menestymistä. Minulle? Hyvin todennäköisesti kyllä. Mikäli vastaukset kysymyksiin mitä ja miksi herättävät vastakaikua niin psyykkinen valmennus on oiva keino tehdä itselleen hyvää. Se on räätälöitävissä ja sopii niin liikuntaan, yleiseen hyvinvointiin, työhön ja opiskeluun liittyviin haasteisiin/tavoitteisiin tai vaikkapa arjen ja ajankäytön hallintaan liittyviin asioihin. Mitä valmennus pitää sisällään? Valmennustapaamiset pitävät sisällään lyhyen luennon päivän sisällöstä, keskustelua omaan tilanteeseen liittyen ja harjoitustehtävän kertojen välille ja sen läpikäynnin seuraavalla kerralla. Alla on yksi psyykkisen valmennuksen mallirunko viidelle valmennuskerralle. Perusta: 1. Kuka olen, mitä haluan ja miksi Taidot: 2. Motivaatio ja psyykkinen vahvuus 3. Keskittyminen ja päätösten verkko Tulokset: 4. Tavat 5. Huippusuoritus Aiheeseen herätteleviä kysymyksiä, joita voit pysähtyä pohtimaan, kun sinulle sattuu jotain tai mietit teetkö haluamasi asian: 1. Mitä hyvää tässä on? 2. Mikä minua estää? 3. Milloin viimeksi tämä asia on ollut haluamallani tavalla? Hyvää syksyn aikaa!  Tunnistatko tilanteet? Ostatko karkkipussin mieliharmiin vai teetkö 5 min hengitysharjoituksen ja syöt terveellisesti. Jäätkö sohvalle makaamaan, koska päivä ei sujunut kuten olisit halunnut vai lähdetkö kuntoilemaan? Tässä blogikirjoituksessa valinnat jaetaan hyviin ja huonoihin tilanteen selkeyttämiseksi, jossa tavoite jää usein saavuttamatta tai lainkaan edes asettamatta. Saatamme myös miettiä miksi mikään ei muutu, vaikka miten mielessämme haluaisimme niin tapahtuvan.
Huonon valinnan tekeminen voi tuntua helpommalta kuin hyvän monista syistä, jotka liittyvät ihmisen psykologiaan ja ympäristöön. Tässä on muutamia syitä:
Tiedämme kaikki, että hyvien valintojen tekeminen on pitkässä juoksussa parempi ratkaisu. Mikä siis avuksi? Hyvien valintojen tekeminen vaatii ainakin alkuun tietoista harjoittelua, itsetuntemusta ja -luottamusta sekä ympäristön muokkaamista. Tässä on joitakin keinoja, jotka auttavat tekemään parempia valintoja:
Hyvää alkavaa syksyä ja erinomaisia valintoja!  Kesä on monille vuoden kohokohta, joka tarjoaa lämpimiä ja valoisia päiviä, vehreää luontoa sekä lukuisia mahdollisuuksia ulkoiluun ja rentoutumiseen. Tämä vuodenaika on monelle ihanteellinen fyysisen hyvinvoinnin edistämiseen monipuolisella liikunnalla, kuten pyöräilyllä, uinnilla, patikoinnilla ja erilaisilla vastusharjoituksilla. Mahdollista talvikauden määrätietoista harjoittelua kannattaa jatkaa vähintäänkin ylläpitävästi myös kesällä. Kesäpäivien tuoma valo ja lämpö monesti lisäävät motivaatiota liikkua ja viettää aikaa ulkona.
Kesä on myös palautumisen ja rentoutumisen aikaa. Kesäloma antaa aikaa tehdä asioita joista nauttii ja jotka auttavat palautumaan ja irrottautumaan arjesta. Mökillä vietetyt päivät, saunominen, luonnossa oleilu, riippumatossa kirjan lukeminen, perheen ja ystävien kanssa vietetyt hetket auttavat vähentämään stressiä ja lataamaan akkuja. Tasapaino liikunnan ja levon välillä on avain kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin unohtamatta ravintoa, ja kesä tarjoaa erinomaiset puitteet tämän tasapainon löytämiseen. Kaiken kaikkiaan kesä on aikaa, jolloin voi nauttia elämästä, huolehtia omasta terveydestä ja hyvinvoinnista, sekä kerätä voimia tuleviin haasteisiin. Mikäli juuri lukemasi lause kuulostaa omassa mielessäsi tutulta ja siten, että ajankohta on vain kesä niin sovitaanko seuraavasti? Elämästä nauttiminen ja omasta hyvinvoinnista huolehtiminen jatkuvat myös kesän jälkeen syksyllä. Hyvää juhannusta!  Miten liikunta vaikuttaa, mitä hyötyjä sillä on? Liikunnan merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille on valtava. Se vaikuttaa myönteisesti kehoon, mieleen ja sosiaaliseen elämään monin eri tavoin. Tarkastellaan liikunnan merkitystä eri näkökulmista.
FYYSINEN TERVEYS: 1. Hengitys- ja verenkiertoelimistö: Säännöllinen liikunta vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, kuten sepelvaltimotautiin ja korkeaan verenpaineeseen. 2. Painonhallinta: Liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään terveellistä painoa. Se edistää myös lihasmassan säilymistä ja rasvan vähenemistä, mikä on tärkeää painonhallinnassa. 3. Luuston terveys: Liikunta vahvistaa luita ja ehkäisee osteoporoosia. 4. Lihasvoiman kasvu: Voimaharjoittelu edistää lihasvoiman kasvua, mikä auttaa suoriutumaan paremmin niin fyysisestä työstä kuin arkisista askareista. Vahvat lihakset tukevat kehoa paremmin ja vähentävät loukkaantumisriskiä. 5. Liikkuvuus: Liikkuvuusharjoitteet ja venyttely vähentävät lihasjäykkyyttä ja lisäävät notkeutta, mitkä auttavat alentamaan vammariskiä sekä lihaksissa että jänteissä. PSYYKKINEN HYVINVOINTI: 1. Stressinhallinta: Liikunta on tehokas keino lievittää stressiä ja ahdistusta. Se vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia mielialan kohottajia. 2. Mielenterveys: Säännöllinen liikunta auttaa ehkäisemään ja lieventämään masennusta sekä parantamaan mielialaa ja itsetuntoa. 3. Unenlaatu: Säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua. SOSIAALINEN HYVINVOINTI: 1. Sosiaalinen vuorovaikutus: Liikunta tarjoaa mahdollisuuksia sosiaaliseen vuorovaikutukseen ja yhteisöllisyyteen, mikä edistää sosiaalista hyvinvointia. 2. Yhteisöllisyys: Liikkuminen kaverin kanssa, ryhmässä sekä valmentajan kanssa tarjoaa tukea ja kannustusta sekä luo vahvoja ystävyyssuhteita. 3. Rutiinit ja säännöllisyys: Liikunnan säännöllinen harrastaminen voi auttaa luomaan rutiineja arkeen, millä voi edistää hyvinvointia ja tuoda myös merkityksellisyyttä elämään. Huomioitavaa on, että liikunnan ei tarvitse olla rankkaa tai pitkäkestoista, jotta siitä saadaan terveyshyötyjä. Jo lyhyet kävelylenkit, maltilliset voimaharjoitukset ja lempeät venyttelyt alkavat parantaa terveyttä ja hyvinvointia. Tärkeintä on löytää itselleen mieluisia liikuntamuotoja ja toteuttaa niitä säännöllisesti osaksi omaa elämäntapaa. Ei siis ole lainkaan liioiteltua sanoa, että liikunnalla on huomattava vaikutus elämänlaatuun. Oikeanlaiset ja henkilökohtaiset tavoitteet sopivat myös liikuntaan. Tavoitteiden saavuttaminen antaa edellä mainittujen positiivisten vaikutusten lisäksi mm. onnistumisen kokemuksia, itseluottamusta ja mahdollisuuden hyödyntää omaa potentiaalia. Hyviä hetkiä liikunnan parissa. Hymyillen ja hikoillen! |